Trápi vás únik moču a chcete s ním bojovať skôr, ako vám lekár odporučí urologické vyšetrenie? Zaraďte cviky zamerané na posilnenie panvového dna do svojho denného programu. Kegelove cviky nebojujú len s inkontinenciou. Prezradíme vám, prečo s ich cvičením začať a ako cvičiť, aby priniesli výsledky.
Kegelove cviky v minulosti
Kegelove cviky zostavil americký gynekológ Arnold Kegel už v roku 1948. Pôvodne boli určené ženám po pôrode, aby im pomohli prekonať popôrodné zmeny a problémy s únikom moču v tehotenstve. Postupne si ich pozitívne účinky začali všímať aj pri iných ťažkostiach. Možno si poradia aj s tým, čo trápi vás. Ak ich budete cvičiť pravidelne a tak, ako sa má.
Prečo sa Kegelove cviky spájajú najčastejšie s pôrodom?
Pubococcygeálny sval u žien (PC sval alebo lonovo-kostrčové svalstvo) vám lekár odporučí precvičovať už pred pôrodom. Aby ste ho pri pôrode vedeli správne použiť a rodilo sa vám ľahšie. Po pôrode často dochádza k ochabnutiu PC svalu a s inkontinenciou sa stretáva až 70 % žien. Nemusíte byť jednou z nich.
Obdobie menopauzy je náročné
Veľké fyzické zmeny ženy sprevádzajú aj v období menopauzy. Maternica klesá a v mnohých prípadoch sa na nej objavuje myóm (nezhubný gynekologický nádor), ktorý sa rieši operačne. Vo väčšine prípadov sa ženám odoberie celá maternica a inkontinencia je toho následkom.
Tento problém postihuje až 23 % žien nad 45 rokov. Unikanie moču často sprevádzajú bolesti chrbta a bolesť v podbrušku. Kegelove cviky vám pomôžu so spomenutými problémami bojovať. Len treba chcieť.
Páni, pozor! Kegelove cviky sa týkajú aj vás
Pôrod a menopauza sa týkajú žien, ale Kegelove cviky nepomáhajú len ženám. Páni, trápi vás prostata a chcete zlepšiť činnosť pohlavných orgánov a mať kvalitnejší sexuálny život? Kegelove cviky sú tu pre vás, aj keď sa vám to nepáči. Problémy s ejakuláciou? Pravidelné posilňovanie panvového dna a bude to lepšie. Za skúšku to stojí.
Inkontinencia u mužov
Samovoľný únik moču sa čoraz častejšie týka aj pánov. Zmieriť sa s inkontinenciou je u mužov ešte náročnejšie. Posilnite zvierače močového mechúra vďaka Kegelovým cvikom a o vašom novom probléme sa nikto tak skoro nedozvie.
Ste si istí, že oslabené panvové dno nie je váš problém?
Zistiť, ako je na tom vaše panvové dno, nie je nič náročné a nevyžaduje žiadne špeciálne vyšetrenie. Stačí, ak počas močenia prerušíte prúd moču vedome. Nie je to také jednoduché, ako si myslíte. Bez problémov to zvládnu športovci a tí, ktorým nechýba aktívny sexuálny život. Ak sa vám moč vedome zastaviť nepodarilo, začnite s posilňovaním panvového dna hneď. Zajtra to bude ešte ťažšie.
Potrebujete spevniť panvové dno. Ako na to?
Striedajte sťahovanie a uvoľňovanie panvového dna. Dáte do pohybu presne tie isté svaly, ktoré potrebujete na prerušenie močenia. Dajte si záležať a PC sval sťahujte najviac, ako to pôjde. Sústreďte sa! Ste si istý, že do sťahovania zapájate len tento sval? Skúste to ešte raz. Spevňujete panvové dno. Nie brušné, sedacie či stehnové svaly. Nato chodíte do posilňovne. Nebojte sa. Chce to cvik. Ak chcete, aby precvičovanie panvového dna skutočne prinieslo účinok, dajte si záležať.
- Cvičte s prázdnym močovým mechúrom.
- Brucho a boky uvoľnite čo najviac.
- Svaly panvového dna na 6 až 8 sekúnd stiahnite a na rovnaký čas ich zase uvoľnite.
- Interval stiahnutie – uvoľnenie postupne zvýšte na 10 sekúnd.
- Striedajte dĺžku intervalov tak, aby najdlhší trval 10 sekúnd. Panvové dno si na rovnaké intervaly rýchlo zvykne. Pri striedaní sa vyhnete rutine a panvové dno lepšie prekrvíte.
- Na konci každej série svalstvo rýchlo stiahnite a uvoľnite.
- Cviky 10-krát zopakujte.
Raz a dosť! To vážne?
Nečakajte zázraky. Ani tehličky na bruchu sa vám neukážu už po prvej návšteve posilňovne. Výsledky postrehnete o niekoľko týždňov. Je to individuálne. Buďte trpezliví a cvičte. Cviky na panvové dno cvičte aspoň 3-krát denne. Aby ste na cvičenie nezabudli, naordinujte si ho ráno, na obed a večer. Nakoniec si na to zvyknete tak, že cvičiť budete už automaticky.
Nádych a výdych
Zdá sa vám to smiešne? Prečo? Veď cvičíte. Na správne dýchanie treba myslieť aj v prípade Kegelových cvikov. Dych nezadržiavajte, aj keď vás to na začiatku bude lákať.
V sede, ľahu alebo stoji
Vyskúšajte, ktorá poloha vám pri cvičení vyhovuje najviac. Chcete z cvičenia vyťažiť čo najviac? Tak to striedajte. Ráno v ľahu, na obed v sede, večer v stoji. Nech si panvové dno na cvičenie nezvykne tak rýchlo.
Nedovoľte inkontinencii zájsť ďalej
Inkontinencia je zdravotný problém, za ktorý sa ľudia hanbia a nechcú o ňom hovoriť. Je to nepríjemné, ale o problémoch treba rozprávať. Nie ste v tom sami. Rovnaký problém môže mať kamarát, kolega či sused. Nemusíte sa im vyhýbať. Budete prekvapení, koľkým ľuďom odľahne, keď vyjdete s pravdou von. Psychika robí svoje. Nenechajte inkontinencii ovládať váš život.
Facebook Comments