Ak je vaším cieľom zväčšiť objem svalovej hmoty, rozhodne by ste sa nemali zameriavať len na tréning. Bez správneho jedálnička sa k vytúženému korpusu totiž nikdy nedopracujete. Pri podcenení zloženia potravy môžete o svaly dokonca prísť, navyše veľmi ľahko si môžete vyrobiť aj nechcené tukové zásoby. Zdá sa vám toto tvrdenie prehnané? Prečítajte si viac a zmeníte názor.
Určite aj vy tvrdo pracujete na naberaní svalov, ale samotný tréning je len jednou, nie však jedinou súčasťou tohto procesu. Zaťažovaním svalstva síce dávame stimul k tomu, aby rástli, ale bez dôkladnej celodennej výživy sa, žiaľ, nezväčšia.
K rastu svalových tkanív dochádza po regenerácii a záleží len na nás, či si svaly iba odpočinú a dočerpajú stratenú energiu, alebo načerpajú aj energiu naviac, ktorá je dôležitá pre ich ďalší rast. Po absolvovanom tréningu a bez riadneho stravovania telo nemá dostatok živín na opätovnú regeneráciu, a tak si začína brať glykogén zo svalov. Takže napriek našim dobrým úmyslom sa nám množstvo svalovej hmoty dokonca zmenšuje!
Ako teda na správne stravovanie pri naberaní svalov? Popri správnom jedálničku by ste mali dodržiavať nasledujúce zásady:
Pravidelný prísun jedla! To je úplný základ. Denne musíte zjesť 5-8 kvalitných porcií jedla v primeranej veľkosti a v rozumných časových rozostupoch (ich presný počet môže byť rôzny podľa vášho tréningového a pracovného programu a veľkosti jednotlivých porcií). Ak jete nepravidelne, vaše telo tým akurát mätiete, preto bude reagovať tak, že nepustí tukové zásoby, ale zaťato ich bude držať „na horšie časy“. Ak sa nestravujete pravidelne, vaše telo netuší, kedy príde ďalšia porcia živín.
Dodržiavať pitný režim! Optimálna je čistá voda, nesladené čaje a riedené ovocné šťavy. Ak potrebujete radu, môžete si pozrieť vzorec na výpočet vášho pitného režimu.
Jedlá pripravené zo základných surovín! Najlepšie sú jedlá, ktoré si doma pripravíte sami a uvaríte ich z čerstvých sezónnych surovín, pretože tak presne viete, čo v nich je, koľko obsahujú cukru, soli a iných aditív. Samozrejme, dajú sa použiť aj mrazené a konzervované potraviny, ale v tomto prípade si pozorne prečítajte zloženie, aby ste neboli nemilo prekvapení napríklad obsahom cukru.
Doplnky výživy sú výborní pomocníci, ale kvalitné zloženie stravy vám nenahradia. V prvom rade sa zamerajte na vyladenú skladbu denných jedál a dodržiavanie základných pravidiel, až potom pomýšľajte na doplnky stravy pre rast svalovej hmoty.
Čo raňajkovať?
Nie nadarmo nám už naše mamy hovorili, že raňajky sú základom celého dňa. Najhoršie, čo môžete pre rast, či skôr ne-rast svalov urobiť, je vynechať raňajky. Veľa ľudí tvrdí, že ráno im jesť nechutí, ale vo väčšine prípadov sa jedná len o kombináciu zlého návyku a ranného stresu. Odporúčame si ráno privstať, aby ste na jedlo mali dostatočný priestor. Nájdite si pokrmy, ktoré vám chutia, začnite s menšími porciami, postupne si privyknite a dávky zväčšujte.
Úplne najlepšie ranné jedlo pre účely naberania svalovej hmoty je porcia zložená z vajec na tvrdo, varených zemiakov a surovej zeleniny. Vajcia si príležitostne môžete dopriať aj v iných (menej zdravých) úpravách, občas môžete pridať syr, či už tvrdý alebo cottage cheese a tiež kvalitnú šunku. V súčasnosti už obchodníci musia uvádzať percento mäsa v jednotlivých údeninách, takže sledujte malé nápisy na pultoch a vyberajte len tú najkvalitnejšiu.
Dobrú službu vám spravia aj kaše z ovsených vločiek doplnené orieškami, semienkami a hrozienkami. V prípade, že ráno bojujete s časom, dajú sa kúpiť aj kaše instantné, ktoré obsahujú sušené mlieko a stačí ich zaliať horúcou vodou. V tomto prípade si však dávajte pozor na obsah cukru – veľa z nich je presladených. Pravdaže dostupné sú aj kaše bez pridaného cukru, ba čo viac, existuje už aj služba, kde vám namiešajú kašu na mieru podľa vašich osobných chutí, príp. alergií. Samozrejme, všetky typy raňajok je vhodné doplniť čerstvým ovocím alebo zeleninou.
Nevynechajte desiatu
Podľa toho, aké veľké raňajky ste si dopriali a kedy to bolo, doobeda si dajte ešte jednu alebo aj dve desiaty. Medzi vhodné typy pokrmov patrí tmavé pečivo doplnené tuniakom alebo tvarohom, hoci aj ochuteným s malým množstvom džemu (opäť vyberajte radšej také, ktoré nie sú prisladzované). Doplniť ich je možné surovou zeleninou alebo ovocím.
Doprajte si obed
Ideálnym obedom pri naberaní svalov je mäso, ryža a zeleninový šalát. Mäso je najlepšie kuracie, ale nemusíte sa báť ani hovädzieho mäsa, rýb a príležitostne aj mäsa bravčového. Ryžu pokojne striedajte s cestovinami a zemiakmi. Zeleninové šaláty sú, samozrejme, najlepšie zo sezónnej zeleniny, no a čím väčšia porcia, tým lepšie.
Olovrant pred cvičením
Predpokladáme, že olovrant je vaše jedlo pred tréningom. V tomto prípade vás má zasýtiť, dodať dostatok energie na tréning, nie však zaťažiť. Podľa toho prispôsobujeme aj jeho veľkosť. Najlepšie sú ovsené vločky doplnené ovocím, napr. jablkami alebo pomarančom. Môžete si dopriať aj mliečnu ryžu, puding s piškótami alebo menšiu porciu cestovín.
Druhý olovrant
Olovrant po tréningu je naozaj zásadný! Je nutné doplniť energiu a dodať proteíny do svalov. Je vhodné siahnuť po jedle akým je mäso so zemiakmi alebo ryžou. Toto je práve moment, kde ľudia robia najčastejšie chybu, pretože takéto pokrmy väčšinou priamo vo fitness centre nedostanete, a teda je nutné myslieť dopredu. Napríklad si ho nachystať doma o deň skôr a vziať so sebou. Možno to pre vás do istej miery predstavuje komplikáciu, no vedzte, že za ten výsledok to naozaj stojí.
Čo na večeru?
Ideálnou večerou pri budovaní svalovej hmoty je mäso so zeleninovým šalátom alebo tvaroh. Vedľa nešliapnete ani s cestovinami. Je dokázané, že ľahký sacharidový pokrm dokonca prispeje ku kvalitnému spánku. Správny výpočet množstva sacharidov možno zistiť aj na špecializovaných fórach. Ak by vás zaujímali informácie o doplnkoch, prečítajte si ako sa vyrába proteín.
Zdá sa vám, že dodržiavať správny harmonogram jedál je príliš komplikované? Naopak! Cvičenie a posilňovanie vašich svalov je náročné a únavné. Jedlo je tá príjemnejšia časť vášho tréningu, navyše, môže byť pre vás vynikajúcou odmenou!
Foto: Arya Ziai, Flickr
Facebook Comments